5 Jenis Olahraga tanpa Alat yang Bisa Anda Lakukan di Rumah

Lunges adalah bentuk olahraga tanpa alat yang melibatkan perpindahan berat badan yang signifikan dengan melangkah ke depan atau ke belakang. Latihan lunge kompleks melibatkan gerakan maju, gerakan mundur, dan gerakan menyamping. 

Penting untuk dicatat bahwa meskipun latihan ini terfokus pada area kaki, variasi lunges memiliki dampak pada otot-otot seperti glutes, betis, dan paha belakang. Selain itu, latihan ini juga mengaktifkan otot inti dan otot punggung bawah untuk menjaga keseimbangan tubuh. 

BACA JUGA:Tips Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga

BACA JUGA:Inilah Sederet Manfaat Pemanasan Sebelum Berolahraga

Tidak hanya itu, melakukan lunges juga dapat meningkatkan fleksibilitas pada otot fleksor pinggul. Berikut adalah langkah-langkah melakukan lunges: 

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
• Ambil langkah maju dengan kaki kanan dan turunkan tubuh sehingga membentuk posisi lunges
• Saat menurunkan tubuh, mungkin juga bermanfaat untuk memutar bagian atas tubuh ke arah kanan
• Tahan posisi ini selama beberapa hitungan, kembali ke posisi awal, dan lakukan gerakan serupa dengan kaki sisi lainnya.

3. Plank

Plank adalah latihan yang dapat meningkatkan kekuatan di seluruh tubuh, dapat dilakukan di mana saja, dan memiliki berbagai variasi. Meskipun tampak sederhana, plank melibatkan aktivasi otot inti secara menyeluruh, termasuk otot abdominus transversal, rektus abdominus, dan otot obliques. Selain itu, otot bokong juga turut aktif. 

Meskipun menantang, posisi ini dapat dilakukan dengan aman dan terbukti sangat efektif. Jenis olahraga tanpa alat ini juga bermanfaat untuk meredakan nyeri punggung. Berikut adalah panduan melakukan plank

• Mulailah dengan posisi push-up, dengan siku berada di bawah bahu untuk menopang tubuh
• Gunakan otot perut untuk mengarahkan pusar ke arah tulang belakang, sambil menjaga punggung tetap lurus
• Perkuat otot paha bagian depan dan otot gluteal untuk memperkuat kaki.

BACA JUGA: 7 Manfaat Olahraga Rafting untuk Kesehatan Fisik dan Mental

BACA JUGA:Olahraga Ringan yang Bisa Kalian Coba di Pagi Hari

4. Push-up

Push-up merupakan latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot secara bersamaan. Latihan ini dapat memanfaatkan otot-otot inti, bisep, trisep, deltoid, dan bagian bawah tubuh. Penggunaan sejumlah kelompok otot ini dapat meningkatkan kerja jantung, memastikan pasokan darah yang kaya oksigen ke berbagai otot. Dengan kata lain, push-up juga dapat dianggap sebagai bentuk latihan kardiovaskular yang dapat meningkatkan kesehatan jantung. 

Berikut adalah panduan melakukan push-up

• Mulailah dengan posisi merangkak di atas lantai
• Rentangkan kedua kaki ke belakang untuk menciptakan keseimbangan tubuh
• Aktifkan otot perut dan kencangkan otot inti dengan menarik pusar ke arah tulang belakang
• Dengan mempertahankan otot inti dan punggung yang lurus, mulailah menurunkan tubuh dengan menekuk siku
• Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai
• Kemudian, secara aktif kembali ke posisi awal dengan merentangkan siku
• Ulangi langkah ini sebanyak mungkin dalam 3 set

Sumber: