Mile repeats merupakan salah satu bentuk latihan kecepatan yang dapat membantu meningkatkan waktu lari dan memperkuat rasa percaya diri. Latihan ini dapat dijadwalkan untuk dilakukan sekali seminggu. Berikut adalah langkah-langkah pelaksanaan latihan ini:
- Awali dengan berlari interval sejauh 3 kilometer pada sesi pertama. Anda dapat memilih lintasan lari di taman atau lapangan olahraga dan berlari setiap satu kilometer dengan kecepatan sedang.
- Selanjutnya, lakukan lari dengan kecepatan santai sejauh 800 meter di antara setiap pengulangan.
- Pastikan untuk memberikan waktu bagi pernapasan dan detak jantung Anda untuk pulih sebelum memulai pengulangan berikutnya.
- Setiap minggu, tambahkan satu kilometer ekstra dalam jarak lari.
- Usahakan untuk mempertahankan kecepatan yang sama, sekitar 10–15 detik lebih cepat dari kecepatan biasa.
3. Squat Jump
Squat jump adalah salah satu contoh latihan kecepatan yang dapat dilakukan di rumah. Dengan melibatkan tubuh dalam latihan ini secara rutin, tubuh Anda akan menjadi lebih terbiasa untuk bergerak dengan lincah dan gesit.
Selain meningkatkan kelincahan, latihan ini juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh yang mungkin kurang baik. Berikut langkah-langkah untuk melaksanakan latihan kecepatan squat jump:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar.
- Letakkan kedua tangan di depan dada.
- Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai.
- Loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai.
- Mendarat dengan lembut dalam posisi jongkok.
- Ulangi gerakan tersebut secara bertahap sesuai dengan tingkat kemampuan Anda
BACA JUGA:4 Olahraga Mahal Di Indonesia, Olahraganya Old Money!
BACA JUGA:5 Olahraga Terpopuler dengan Penggemar Paling Fanatik di Dunia
4. Pliometrics
Salah satu latihan kecepatan lain yang dapat dicoba adalah pliometrik. Latihan ini mengharuskan partisipan untuk melakukan serangkaian lompatan atau gerakan aktif dengan tujuan meningkatkan refleks peregangan pada kaki.
Berikut adalah panduan umum untuk melaksanakan latihan kardio pliometrik yang aman di rumah:
- Berdiri dalam posisi tegak.
- Melakukan lompatan setinggi mungkin. Jika menggunakan alat bantu seperti kotak, pastikan untuk melompat dengan hati-hati ke atas kotak.
- Hindari menghentakkan kaki dengan keras saat menyentuh tanah.
- Upayakan agar jari-jari kaki menyentuh tanah terlebih dahulu sebelum diikuti oleh tumit.
5. Fartlek
Fartlek adalah terminologi asal Swedia yang secara harfiah dapat diartikan sebagai "bermain cepat". Berbeda dengan latihan trek yang lebih terstruktur dan teratur, latihan fartlek memungkinkan pendekatan yang lebih kreatif sesuai dengan tingkat daya tahan tubuh Anda.
Dengan metode latihan ini, Anda memiliki kebebasan untuk bereksperimen dengan daya tahan, kecepatan, dan variasi kecepatan. Bagi mereka yang baru memulai, dapat mencoba pola interval latihan fartlek berikut:
- Melakukan pemanasan selama 10 menit dengan berlari kecepatan santai dan ringan.
- Selanjutnya, lakukan lari cepat aktif selama 1 menit, diikuti dengan lari santai selama 2 menit, lari aktif selama 2 menit, dan lari santai selama 1 menit.
- Ulangi set tersebut sebanyak 3–4 kali.
- Ikuti dengan pendinginan selama 10 menit setelah berlari dengan kecepatan normal.