Setelah itu, hadaplah ke arah sepeda dan ayunkan kaki ke kanan dan kiri. Gerakan ini membantu meregangkan otot pinggul, paha, serta pangkal paha. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap kaki, dengan perlahan dan kontrol yang baik.
Pastikan untuk mengulang gerakan Leg Swings ini dengan kedua kaki secara merata untuk mendapatkan manfaat pemanasan yang maksimal. Gerakan ini tidak hanya membantu dalam meningkatkan fleksibilitas otot, tetapi juga mengurangi ketegangan yang mungkin terjadi sebelum bersepeda.
2. Cat and Dog Stretch
Pada saat mengayuh sepeda, banyaknya tenaga yang digunakan oleh sendi-sendi pada bagian punggung bisa mengakibatkan ketegangan dan kekakuan. Salah satu metode pemanasan yang efektif adalah dengan melakukan peregangan ala kucing dan anjing atau yang dikenal sebagai "Cat and Dog Stretch". Langkah-langkah Peregangan Cat and Dog Stretch:
BACA JUGA:7 Manfaat Bersepeda untuk Meningkatkan Kesehatan Jasmani
BACA JUGA:Manfaat Olahraga Pound Fit untuk Menurunkan Berat Badan, Cukup Efektif!
Mulailah dengan berada dalam posisi merangkak di lantai dengan kedua telapak tangan dan lutut menopang tubuh. Pastikan posisi bahu sejajar dengan pergelangan tangan dan lutut.
Regangkan punggung ke atas dengan menarik perut ke arah tulang belakang. Biarkan bahu dan pinggul membentuk lengkungan ke atas. Rasakan peregangan pada bagian tengah punggung.
Kembali ke posisi semula dengan membiarkan punggung melengkung ke bawah. Posisi bahu dan perut lebih rendah dari punggung, menciptakan lengkungan ke bawah. Rasakan peregangan pada bagian punggung bawah. Lakukan gerakan peregangan ala kucing dan anjing ini selama 30 detik hingga 1 menit, bergantian antara posisi peregangan kucing dan anjing.
Peregangan Cat and Dog Stretch membantu mempersiapkan punggung dengan meregangkan otot-otot serta mengurangi kekakuan yang mungkin terjadi akibat posisi membungkuk saat mengayuh sepeda.
3. Heel Toe Walk
Heel Toe Walk merupakan salah satu gerakan peregangan yang sangat berguna untuk mempersiapkan kaki sebelum bersepeda. Saat bersepeda, kaki menjadi salah satu bagian penting yang terus aktif, khususnya betis, pergelangan kaki, dan tulang kering. Langkah-langkah Heel Toe Walk:
BACA JUGA:Tips Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga
BACA JUGA:Inilah Sederet Manfaat Pemanasan Sebelum Berolahraga
Mulailah dengan melangkah ke depan menggunakan kaki kanan. Ketika kaki kanan berpijak, pastikan tumit menyentuh tanah terlebih dahulu sambil menurunkan punggung secara perlahan. Tetap bertumpu pada kaki kanan dan tegakkan tubuh kembali. Pada saat yang sama, putar telapak kaki kanan ke depan untuk meregangkan bagian betis dan pergelangan kaki.